Alimentación Antiinflamatoria: La Base de la Salud

La dieta mediterránea, la dieta DASH y el método del Plato de Harvard son excelentes enfoques con propiedades antiinflamatorias que comparten principios fundamentales: se basan en alimentos integrales de origen vegetal y limitan los alimentos procesados.

Introducción

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo para protegerse, pero cuando se vuelve crónica, puede convertirse en un enemigo silencioso. En los últimos años, la evidencia científica ha demostrado que una dieta antiinflamatoria, rica en alimentos integrales y nutrientes específicos, puede reducir marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva (CRP) y ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Según Harvard Health y Mayo Clinic, patrones como la dieta mediterránea –alta en frutas, verduras, pescados grasos y aceite de oliva– disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y artritis en hasta un 30%.

Como experta en nutrición funcional y bariatría clínica, veo diariamente cómo cambios alimenticios simples transforman la salud de mis pacientes. En este artículo, exploraremos qué es la inflamación crónica, alimentos que la combaten y aquellos que la promueven, todo respaldado por fuentes confiables.

¿Qué es la Inflamación Crónica?

La inflamación aguda es beneficiosa: es la respuesta inmediata del cuerpo a una lesión o infección, con síntomas como enrojecimiento o hinchazón que desaparecen al sanar. Sin embargo, la inflamación crónica es un estado persistente de bajo grado que puede durar meses o años, dañando tejidos y contribuyendo a enfermedades.

Causas comunes incluyen obesidad (el tejido graso libera citoquinas proinflamatorias), estrés crónico, sedentarismo, contaminación y, sobre todo, una dieta alta en procesados. Según un estudio en Nature Medicine, la inflamación crónica está vinculada a más del 50% de las muertes globales, incluyendo cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y neurodegenerativas.

Harvard Health explica que esta inflamación "de bajo grado" acelera el envejecimiento celular y daña vasos sanguíneos, aumentando el riesgo cardiovascular.

La Dieta Antiinflamatoria: Inspirada en la Mediterránea

La dieta antiinflamatoria no es estricta, sino un patrón sostenible similar a la mediterránea, calificada como una de las mejores por U.S. News & World Report. Enfocada en alimentos ricos en antioxidantes, omega-3 y polifenoles, reduce marcadores inflamatorios y protege contra enfermedades crónicas.

Alimentos Antiinflamatorios Recomendados

Incluye estos alimentos diariamente para combatir la inflamación:

Alimentos Proinflamatorios a Evitar o Limitar

Estos promueven inflamación al elevar citoquinas y dañar el microbioma:

• Azúcares Refinados y Bebidas Azucaradas

  Causan picos de insulina y liberación de citoquinas.

• Aceites Vegetales Refinados

  Soja, maíz y girasol, altos en omega-6 proinflamatorios.

• Carbohidratos Refinados

  Pan blanco, pasta y arroz blanco.

• Alimentos Procesados y Ultraprocesados

  Snacks, embutidos y comidas rápidas, con aditivos y grasas trans.

• Carnes Rojas y Procesadas

  En exceso, aumentan riesgo de cáncer colorrectal y cardiovascular.

• Alimentos Fritos

  Generan compuestos AGEs que activan inflamación.

Beneficios de una Alimentación Antiinflamatoria

Adoptarla reduce riesgo de enfermedades metabólicas, mejora salud intestinal y mental, y promueve longevidad. Mayo Clinic destaca que combina con ejercicio y sueño para maximizar efectos.

Conclusión

La alimentación antiinflamatoria es una herramienta poderosa para tu salud a largo plazo. Pequeños cambios, como agregar más vegetales y reducir procesados, marcan diferencia. Si necesitas un plan personalizado adaptado a tus necesidades (como control de obesidad o diabetes), agenda una consulta conmigo, la Dra. Dolores Velasco Hernández. ¡Juntos podemos reducir tu inflamación y mejorar tu bienestar!